Calistenia, ou treinamento de peso corporal, é muito mais do que um último recurso quando você está em turnê, com pouco equipamento ou pensando em roubá-lo. “É fundamental ficar de olho, transferir e ganhar força com o peso corporal firme para construir um físico funcional perfeitamente arredondado”, diz”https://www.instagram.com/jtm_fit/?hl=en” alvo=”_blank” data-vars-ga-outbound-link=”https://www.instagram.com/jtm_fit/?hl=en” data-vars-ga-ux-side=”Hyperlink” data-vars-ga-name-to-action=”Jay Maryniak”>Jay Maryniakcoach e profissional de saúde funcional.
Vamos detalhar mais sobre o que a calistenia envolve, os benefícios deste plano de treinamento de peso corporal e aprender alguns exercícios de calistenia para iniciantes.
O que é calistenia?
“Calistenia são movimentos e treinos que utilizam apenas o peso corporal como resistência”, explica Maryniak. Então, claro, os termos calistenia e treinamento de peso corporal também podem ser usados como sinônimos. Ainda assim, na prática, alguns participantes discutem o treinamento com peso corporal apenas no contexto de treinos que aumentam a frequência cardíaca. A calistenia, por outro lado, pode continuamente “focar no domínio da força mais evoluída e dos movimentos de equilíbrio, cuidar dos apoios de mão,”https://www.menshealth.com/fitness/a26100890/muscle-up-exercise/” alvo=”_blank” data-vars-ga-outbound-link=”https://www.menshealth.com/fitness/a26100890/muscle-up-exercise/” data-vars-ga-ux-side=”Hyperlink” data-vars-ga-name-to-action=”muscleups”>músculose”https://www.menshealth.com/fitness/a26234725/front-lever/” alvo=”_blank” data-vars-ga-outbound-link=”https://www.menshealth.com/fitness/a26234725/front-lever/” data-vars-ga-ux-side=”Hyperlink” data-vars-ga-name-to-action=”front levers”>alavancas dianteiras”, acrescenta.
Não se preocupe com a extensão do ambiente lutando com você ao tentar este plano de treinamento – a maioria desses movimentos evoluídos não são um requisito para a prática de calistenia, já que a modalidade é de fato uma dimensão única que serve para todos metodologia e pode até mesmo ser modificado ou melhorado para atender às suas necessidades individuais e nível de saúde. Na verdade, os novatos tirarão vantagem principalmente da calistenia, pois a prática prepara você para o sucesso à medida que sua força se desenvolve. “Você não pode aprovar exercícios calistênicos aprovados [or] movimentos de peso corporal, você vai lutar, incluindo qualquer resistência aproximada aos seus treinos”, diz Maryniak, já que a calistenia pode ajudá-lo a ficar muito atento em como manter o controle do seu corpo a cada vitória.
Vantagens da Calistenia para Iniciantes
Embora os novatos possam salvar vários motivos para a prática de calistenia, atletas de todas as fases podem aproveitar este plano de treinamento. “A calistenia inclui tudo – literalmente, alguém pode colher os benefícios do treinamento de calistenia e experimentar resultados surpreendentes”, diz Maryniak. Aqui, concentre-se em um dos motivos finais para adicionar ginástica à sua rotina tradicional de exercícios, de acordo com o treinador.
Você não precisa mais de equipamentos
Embora alguns exercícios de calistenia, como flexões, também possam exigir algum uso de aparelho ou uma alternativa específica, a maioria dos exercícios de calistenia também pode ser realizada sem equipamento, já que você está trabalhando com seu próprio peso corporal como resistência. “Qualquer pessoa, especialmente os novatos, pode dar à luz em qualquer lugar e a qualquer hora, no conforto da sua própria casa”, diz Maryniak. “Isso elimina a maior parte da intimidação de ir a uma academia e não saber o que fazer enquanto você está lá.”
Você pode se preparar gratuitamente
Não deve haver mais assinaturas caras de academias ou serviços e produtos de aplicativos necessários para iniciar a ginástica. Se é melhor ter cerca de treinos em seu currículo, você provavelmente começaria a repensar aquela cara aula de ginástica em boutique e perceberia que também pode salvar um ótimo treino realizado e espanado em sua própria casa ou em um parque público gratuitamente. .
Praticar peso corporal gera energia proposital
A calistenia é uma atividade agradável”https://www.menshealth.com/fitness/a37850911/functional-training/” alvo=”_blank” data-vars-ga-outbound-link=”https://www.menshealth.com/fitness/a37850911/functional-training/” data-vars-ga-ux-side=”Hyperlink” data-vars-ga-name-to-action=”functional fitness”>saúde funcionalque são, sem dúvida, exercícios que cuidam da movimentação do seu corpo de uma forma que imita a vida cotidiana. Pense: agachar, atacar, empurrar e puxar. Ter força funcional sólida e preservação física sob vigilância pode permitir que você cresça na vida com mais facilidade e dê uma chance ao risco de ruína durante as tarefas diárias. “Os treinos de calistenia reúnem força corporal rechonchuda, equilíbrio e monitoram o uso de padrões de circulação compostos funcionais, como agachamentos, flexões, estocadas, flexões e muito mais”, diz Maryniak.
Menos estresse articular do que outras práticas de resistência
Como o treinamento de calistenia apenas utiliza o peso corporal como resistência, é menos irritante para as articulações e tecidos conjuntivos do que o treinamento de força com centenas externas. Esse é o caso das greves que você realizará como novato; conforme você avança, alguns exercícios de nível superior talvez compensariam isso. Porém, como acontece com qualquer forma de esclarecimento, a metodologia correta e os ajustes ou progressões obrigatórios são essenciais.
Fabricar Energia e Resistência
Os exercícios de calistenia de forma mais contínua são uma maneira agradável de aumentar o volume – sem dúvida, uma combinação de profundidade, repetições e”https://www.menshealth.com/fitness/a27007443/time-under-tension/” alvo=”_blank” data-vars-ga-outbound-link=”https://www.menshealth.com/fitness/a27007443/time-under-tension/” data-vars-ga-ux-side=”Hyperlink” data-vars-ga-name-to-action=”time under tension”>tempo sob tensão– para seus treinos, uma métrica chave ao considerar aumentar o tamanho ou o tecido muscular. Você também pode dar uma olhada”https://www.menshealth.com/fitness/a39626564/what-is-muscular-endurance/” alvo=”_blank” data-vars-ga-outbound-link=”https://www.menshealth.com/fitness/a39626564/what-is-muscular-endurance/” data-vars-ga-ux-side=”Hyperlink” data-vars-ga-name-to-action=”muscular endurance”>paciência muscular A duração desses treinos pode ser atribuída à preferência continuamente excessiva por repetições consecutivas, acrescenta Maryniak.
Adicione calistenia à sua rotina de exercícios
Não está mais claro como começar a incorporar o treinamento de peso corporal em sua agenda ou pensar em montar uma agenda do zero? “Uma excelente região para começar pode ser três treinos de corpo rechonchudo por semana”, diz Maryniak. “Cada sessão de treino também pode durar pelo menos 15 a 20 minutos, indo no total até 60 minutos. Embora treinos mais longos sem dúvida tenham seus benefícios, um treino de peso corporal rápido e eficaz pode equilibrar muitos benefícios e trazer bons resultados.
O empate certo não é mais fácil em seus treinos, pois você não usa nenhum equipamento. Maryniak informa que você também pode errar com prudência nas séries com quantas repetições forem necessárias para levar seus músculos à falha – dessa forma, você não poderia obter mais uma vitória sem sacrificar a posse correta – para salvar os resultados reais com calistenia. “Embora a preferência das repetições que levam qualquer pessoa perto do fracasso varie de pessoa para pessoa, o principal é levar seu corpo a essa nota, construir força adequada, construir músculos e dominar o treinamento de calistenia”, diz ele.
Exercícios de calistenia para iniciantes
Agora que você tem um conhecimento melhor do que é a calistenia, os benefícios da calistenia e como começar a incorporar esse estilo em sua agenda de exercícios, você está pronto para suar. Aqui estão 10 exercícios básicos de calistenia que são ideais para iniciantes.
Flexão
Este é um dos movimentos mais populares do seu arsenal de calistenia. Está se divertindo muito para conseguir uma vitória? Não fique mais de joelhos. Esforce-se para elevar as mãos com”https://www.menshealth.com/fitness/a43696236/incline-push-ups/” alvo=”_blank” data-vars-ga-outbound-link=”https://www.menshealth.com/fitness/a43696236/incline-push-ups/” data-vars-ga-ux-side=”Hyperlink” data-vars-ga-name-to-action=”incline pushups”>flexões inclinadas para nascer.
Crie:
- Comece em uma posição sólida de prancha alta com as mãos sob os ombros, glúteos engajados e ombros para baixo e em apoio.
- Dobre os cotovelos para fora a uma posição de cerca de 45 graus do corpo, enquanto abaixa o peito até o chão.
- Empurre com os dedos, mantendo o envolvimento com todo o corpo para pressionar até a prancha.
“31”>Pullup
As flexões são um elemento básico das rotinas calistênicas, desde os parques infantis até o bar do seu quarto de colchão. Se você não está pronto para adicionar circulação à sua rotina,”https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/” alvo=”_blank” data-vars-ga-outbound-link=”https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/” data-vars-ga-ux-side=”Hyperlink” data-vars-ga-name-to-action=”build a base of strength first”>montar um nocivo de força primeiro. Nesse meio tempo, você também pode tentar o seguinte esclarecimento como um construtor de amizades de troca de peso corporal…
Crie:
- De pé sob uma barra pull-up, segure a barra com as mãos e não na largura dos ombros, exceto usando uma pegada pronada. Lance os dedos dos pés do chão para pendurar.
- Envolva seu núcleo e puxe para se elevar em direção às mãos, permitindo que seu queixo fique firme acima da barra.
- Desça lentamente até o local de colocação com o relógio ligado.
“37”>Linha Invertida
Se você ainda não está pronto para trazer o pullup para sua rotina, parta com uma remada invertida. Quanto mais horizontal você deixar seu corpo, mais avançada será a circulação. A maioria das configurações de parque de ginástica, como uma barra inferior, você também pode aumentá-las.
Crie:
- Agarre a barra com uma pegada pronada, com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros. Posicione os dedos dos pés juntos, formando uma linha reta dos dedos dos pés até os ombros. Levante-se do chão, apertando as omoplatas, abdominais e glúteos para aumentar a tensão do corpo rechonchudo.
- Levante-se, imaginando que está apenas puxando a barra do plano total até o peito. Faça uma pausa para contar no início da circulação.
- Diminua lentamente sua amizade.
“42”>
Agachamento aéreo
O agachamento aéreo ou agachamento com peso corporal constrói músculos e força nas pernas sem incluir carga. Você também pode adicionar rodadas de alto volume para aumentar seu condicionamento.
Crie:
- Começando em pé com os dedos dos pés um pouco mais largos que a largura do quadril. Os dedos podem até ser cruzados na sua frente ou na sua frente enquanto você cuida do contrapeso extra.
- Empurre o bumbum para cima e depois dobre os joelhos, começando as coxas paralelas ao chão (ou mais fundo, enquanto estiver no topo para ter mobilidade), mantendo o peito firme.
- Empurre através das solas dos dedos dos pés para voltar a ficar em pé, apertando os glúteos na cabeça.
“49”>
Estocada
Mude seu nível focal para trabalho unilateral (de um lado) com a estocada. Nível de curiosidade em controlar seus movimentos – você não precisa mais bater o joelho no chão.
Crie:
- Começando em pé com os dedos dos pés afastados na distância do quadril. Os dedos podem até estar nos quadris ou ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com um pé, dobrando todos os joelhos para avançar para uma posição de 90 níveis em todos os lados (sem bater o joelho no chão). Seu peito também pode permanecer enorme.
- Empurre com a sola do pé dianteiro para retornar ao local inicial. Repita no lado totalmente diferente.
“56”>
Avançar
Você pode precisar de uma plataforma robusta para cuidar de um banco de musculação para realizar essa iluminação de peso corporal de uma perna. Não pense mais em transferir imediatamente para cá; seu nível focal também pode ser equilibrado ao subir com a perna ativa.
Crie:
- Fique na frente do banco ou plataforma. Comande um pé no banco à sua frente, certificando-se de que o pé rechonchudo entre em contato com o banco.
- Pressione a única parte do pé para avançar para a posição de pé unipodal no banco. As cargas do pé também podem flutuar de forma equilibrada para manter a tensão na perna ativa.
- Diminua lentamente o plano geral até o ponto inicial, tomando cuidado para não deixar de lado o peso rechonchudo na perna preguiçosa entre as repetições.
“63”>
Corpo oco, espere
Este treino de abdômen com peso corporal oferece um ambiente de órtese precioso, que pode não compensar o seu tanquinho – os golpes para o pullup também podem ser mais fortes. Se manter a posição for muito difícil para você perceber, encurte firmemente as alavancas movendo o braço para a frente ou dobrando os joelhos.
Crie:
- Deite-se com seu amigo no chão, empurrando seu amigo inferior para baixo.
- Aperte seu abdômen. Levante as pernas do chão e mantenha os dedos dos pés uma ou duas trilhas acima do solo.
- Alongue as mãos sobre a cabeça, elevando a cabeça e os ombros do chão.
- Espere o tempo prescrito, mantendo a tensão do corpo rechonchudo.
“70”> Prancha
A prancha é uma ferramenta básica no treinamento básico de peso corporal. É uma região agradável para nascer enquanto você é um novato, e há”https://www.menshealth.com/fitness/a26907827/plank-exercise-variations/” data-vars-ga-outbound-link=”https://www.menshealth.com/fitness/a26907827/plank-exercise-variations/” data-vars-ga-ux-side=”Hyperlink” data-vars-ga-name-to-action=”tons of ways to level them up”>centenas de maneiras de aumentá-los enquanto você está pronto para desenvolver a circulação.
Crie:
- Deite-se no chão. Coloque os cotovelos firmes agora sob os ombros e alongue as pernas. Relaxe o peso nos cotovelos e dedos dos pés.
- Contraia os glúteos e o núcleo para aumentar a tensão do corpo rechonchudo. Pense em puxar o botão do abdômen em direção à coluna.
- Contraia seu amigo inferior, lats e rombóides. Seu amigo também pode possuir uma linha reta; desenhe e não deixe mais a pélvis cair ou a bunda voltada para cima.
- Vire o relógio para baixo, o que mantém seu pescoço em um local imparcial.
“76”>Alpinista
O alpinista é mais uma boa iluminação central de peso corporal que pode estimular seus abdominais, ombros e flexores do quadril.
Crie:
- Contraia os ombros, o núcleo e os glúteos para aumentar a tensão do corpo rechonchudo. Olhe para o chão, mantendo a cabeça em uma posição imparcial.
- Pressione um joelho excessivamente em direção ao peito, como se estivesse correndo. Retorne a perna para um local reto. Repita com a perna variada.
- Continue alternando as repetições, trabalhando para manter o tronco no lugar com os ombros acima dos quadris. Prepare seu núcleo para encerrar o nível.
“82”>Super-Homem
Praticar seu amigo sem uma barra de pull-up e equipamentos de forma mais contínua é um processo sofisticado. Mesmo quando você atua como acesso de resgate a um, você precisará avaliar um nível de força antes de conseguir fazer um pullup. O Superman pode ajudá-lo a fortalecer sua amizade intermediária e superior.
Crie:
- Deite-se de frente com as mãos perto das orelhas.
- Contraia os glúteos para tirar as coxas do chão tão bem quanto você possa imaginar. Aperte as omoplatas e levante as mãos para que elas corram acima do solo.
- Espere até o pescoço com imparcialidade, dando uma olhada no chão.
- Aperte por cerca de alguns segundos antes de relaxar lentamente.
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