Estou a ter um ataque de pânico, e agora?
Saiba quando deve procurar ajuda de um médico e aprenda 12 truques para acabar com estes episódios assustadores.
Os ataques de pânico podem acontecer em qualquer situação.
“Ia tranquilo a conduzir na autoestrada, quando senti o coração disparar, como se fosse explodir no peito. Pensei que estava a ter um enfarte. A visão ficou turva, as mãos suadas e a tremer, a respiração acelerada. Tive de parar o carro na berma. Senti que ia morrer. Passado algum tempo a situação acalmou e voltei ao normal”. Foi assim que um dos pacientes do psiquiatra André Bonito Ferreira descreveu um dos seus ataques de pânico.
Um episódio deste tipo é uma experiência assustadora em que perdemos momentaneamente o controlo sobre o nosso corpo e a nossa mente. “É um acontecimento bastante comum e uma parte significativa da população tem um ou mais episódios de pânico ao longo da vida”, diz o psiquiatra.
Estes surtos podem ser considerados reações razoáveis numa situação de perigo, no entanto, sem causa aparente, tornam-se bastante perigosos. “O pânico só é pânico porque surge sem sentido”, explica André Ferreira, psiquiatra no Hospital CUF Cascais e na Clínica CUF S. Domingos Rana.
O que torna estes episódios aterradores é o facto de não terem causa aparente e de poderem acontecer a qualquer momento. No entanto, há alguns sintomas que podem ser interpretados como sinal de um novo ataque, como sentir o coração a acelerar. Se começar a sentir que está a acontecer tudo de novo, o mais provável é que os níveis de alerta e de ansiedade aumentem e que realmente aconteça um novo momento de angústia.
Segundo o psiquiatra, o pânico desaparece espontaneamente ao fim de alguns minutos. Ainda assim, podem ser adotados alguns comportamentos que permitem dominar mais rapidamente os sintomas ou impedir que os ataques se agravem.
Procurar ajuda médica
Caso se tratem de ataques frequentes, provavelmente “estamos perante o diagnóstico de uma perturbação de pânico para a qual existem múltiplas estratégias terapêuticas eficazes”, explica André Bonito Ferreira.
Nestes casos podem ser iniciados tratamentos farmacológicos com medicamentos de primeira linha: os ISRS (iniciadores seletivos de recitação da seratonina). Estes remédios pertencem à classe dos antidepressivos, cuja função neste contexto eliminar a ocorrência de novos episódios. São medicamentos seguros, sem potencial de dependência e com uma duração de tratamento bem definida. Pode também ser considerada a terapia cognitivo-comportamental, estruturada e de curto prazo, que, em conjunto com a medicação, torna o tratamento ainda mais eficaz.
Fazer ioga ou meditação
Ambas as atividades podem ajudar a relaxar e a encontrar um estado de espírito de tranquilidade que pode consegue “reproduzir” durante um ataque de pânico. Além de que o seu corpo e mente vão ficar menos tensos, o que diminui o risco de estes ataques acontecerem.
Usar a respiração para se acalmar
Enquanto a respiração demasiado rápida e superficial é um sintoma de um ataque de pânico, respirar profundamente pode ajudar a reduzir os sintomas de pânico durante um ataque. Se for capaz de controlar o ritmo da sua respiração, é menos provável que entre em hiperventilação, que pode agravar outros sintomas.
Reconhecer que está a ter um ataque de pânico
Ao perceber que está a ter um ataque de pânico e não um episódio cardíaco deve lembrar-se que é temporário, que vai passar e que está tudo bem.
Tente evitar pensar que está a morrer ou que vai acontecer uma desgraça — ambos sintomas típicos de quem se sente invadido pela ansiedade.
Nem sempre é possível evitar um ataque de pânico, mas se souber o que o desencadeia, isso pode ajudá-lo a compreender o que está a acontecer e a encontrar uma forma de o controlar.
Fechar os olhos
Alguns ataques de pânico têm origem em estímulos exteriores. Um ambiente acelerado, com muito movimento e barulho, pode desencadear um episódio. Para reduzir os estímulos feche os olhos durante o ataque de pânico — uma forma de reduzir os estímulos visuais que facilita a concentração na sua respiração.
Praticar mindfulness
Concentrar-se na realidade que está à sua volta pode ser muito útil. Os ataques de pânico podem causar um sentimento de distanciamento ou separação da realidade e focar a sua atenção no que o rodeia (inclusive fisicamente) pode ajudar. Experimente concentrar a sua atenção no momento presente, reconhecer o estado emocional em que se encontra e meditar para reduzir o stress.
Fixe o olhar num objeto
Para algumas pessoas é útil encontrar algo em que concentrar toda a sua atenção durante um ataque de pânico. Escolha um objecto à vista e descreva-o mentalmente.
Relaxe os músculos
A tensão muscular é um sintoma de ansiedade e as técnicas de relaxamento muscular podem ajudar a reduzir a tensão durante um ataque. Tal como a respiração profunda, as técnicas de relaxamento muscular podem ajudar a parar o seu ataque de pânico, controlando a resposta do seu corpo.
Pense numa memória feliz ou num lugar bonito
Qual é, para si, o lugar mais relaxante do mundo ? Uma praia com sol e ondas que batem levemente na areia? Uma cabana nas montanhas? Imagine-se lá e tente concentrar-se nos detalhes. Imagine tocar com os dedos dos pés na areia, ou o cheiro os pinheiros. Escolha visualizar um local calmo, silencioso e tranquilo.
Fazer exercício físico regularmente
A investigação mostra que o exercício regular pode não só ajuda a manter o corpo saudável, como também aumenta o bem-estar mental. Investigadores descobriram que o exercício a 60 a 90 por cento do seu ritmo cardíaco máximo, durante 20 minutos, três vezes por semana pode ajudar a reduzir a ansiedade.
Cheirar alfazema
A lavanda é um remédio tradicional que pode ser utilizado para relaxar e reduzir o stress. No entanto, se utilizar óleo essencial de alfazema, certifique-se de que o adquire numa farmácia, siga as instruções de utilização e evite aplicá-lo directamente sobre a pele.
Repita algo mentalmente
A repetição de uma frase pode ser relaxante e tranquilizante, e pode dar-lhe algo a que se agarrar durante um ataque de pânico. Pode ser simplesmente “isto vai passar” — repita-o em loop na sua cabeça até sentir que o ataque de pânico começa a acalmar.
